Какие продукты помогут снизить холестерин и очистить сосуды?

Повышенный уровень холестерина в крови указывает на риск развития атеросклероза и сигнализирует о возможных проблемах сердечно-сосудистой системы человека. Холестерин при повышенном уровне в крови способен осаждаться на стенках сосудов в виде холестериновых (атеросклеротических) бляшек.

Если ничего не предпринимать для снижения уровня холестерина в крови, дальнейшее его отложение может привести к катастрофе в сосудах сердца (инфаркт миокарда), головного мозга (инсульт головного мозга), конечностях (гангрена стопы).

В первую очередь, при повышенном уровне холестерина в крови необходимо откорректировать свое питание. Употребляя продукты, снижающие холестерин и очищающие сосуды, можно значительно снизить риск возникновения грозных последствий атеросклероза.

Группы продуктов, снижающих концентрацию холестерина

Употребляя снижающие холестерин продукты, можно добиться:

1. Снижения всасывания холестерина в кишечнике.
2. Уменьшения образования эндогенного холестерина.
3. Ускорения выведения «плохого» холестерина.

Чтобы эффективно снизить риск атеросклероза и приготовить вкусные блюда, каждому человеку, а особенно женщине-хозяйке, необходимо знать, какие продукты быстро понижают уровень холестерина в крови. Разобраться женщине в этом поможет список таких продуктов питания:

• растительные продукты:

  • овощи и грибы (картофель, баклажан, кабачок, огурец, помидор, морковь, сладкий перец, зеленый горошек, капуста, бобовые, листовые зеленые овощи, вешенки, шампиньоны) должны употребляться 4-5 раз в день.

    Примерный объем одной порции: 1 тарелка листовых овощей, ½ тарелки приготовленных овощей или 170 мл овощного сока без соли и сахара;

  • фрукты свежие, замороженные, сушеные (цитрусовые, яблоки, бананы, абрикосы, сливы, персики, гранат, инжир, финики, виноград, черная смородина, голубика, черника, ежевика, вишня, малина, арбузы) можно кушать 4-5 раз в день. Объем порции не должен превышать: ½ чашки свежих фруктов, ¼ чашки сухофруктов или 170 мл сока без сахара;
  • орехи, семена (любые орехи без соли, кроме кешью, семена льна, семечки подсолнечника и тыквы) рекомендованы 4-5 раз в неделю. Примерный размер одной порции: 40-45 г орехов или 2 ст. л. семечек. Кроме клетчатки, витаминов и микроэлементов, эти продукты богаты ненасыщенными жирными кислотами, а орехи – еще и белками;
• мясные продукты, птицу, рыбу и морепродукты следует включать в меню ежедневно, но в суммарном количестве не более 170 г, при этом рыбы должно быть не более 85 г:
  • мясо (постная говядина, телятина, ягнятина, крольчатина);
  • птица (филе индейки и курицы без кожи, перепела);
  • рыба (рыба белых сортов, морская жирная рыба, лосось);
  • морепродукты (мидии, морские гребешки, устрицы);
• белки яиц. Рекомендовано употребление 2 белков в день, а вот желток яйца можно редко – не чаще 1 штуки в неделю. В рецептах один желток можно заменять белками двух яиц;
• молокопродукты (обезжиренные молоко и творог, нежирные кисломолочные продукты, сыры с жирностью не более 20%) вводить в рацион нужно не более 3 порций в день. Размер порций при этом должен составлять: 220-230 мл молока или 40-45 г сыра;
• крупы, мучные изделия, хлеб можно включать в меню в объеме 6-8 порций в день, при этом одна порция не должна превышать: 1 кусочек хлеба, каша из 30 г крупы, ½ тарелки макарон:
  • крупы и мучные изделия (гречневая, ячневая, овсяная, нешлифованный рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы);
  • хлебобулочные изделия (хлеб из ржаной муки, муки грубого помола, с отрубями, овсяное печенье);
• растительные жиры (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное масла, мягкие маргарины) очень калорийны. Поэтому растительные жиры употребляются в количестве не более 2-2,5 ст. л. в сутки.

Чем же полезны эти продукты?

Растительные продукты являются ценными источниками пищевых волокон (растительной клетчатки, пектина), витаминов и микроэлементов. Особенно полезно для снижения повышенного уровня холестерина употреблять овощи и фрукты красного и оранжевого цвета.

Красный цвет овощам и фруктам придают фотохимические вещества (антоцианы и ликопины) и железо, которыми богаты плоды.

Фотохимические соединения вырабатываются растениями для защиты своих клеток от действия свободных радикалов. То же самое действие они оказывают на клетки организма человека, который употребляет красные овощи и фрукты.

Кроме того, железо, содержащееся в них, повышает способность крови к переносу кислорода, тем самым борясь с анемией, что особенно актуально для женщин.

Оранжевый цвет растениям придает бета-каротин (провитамин А), из которого синтезируется собственно сам витамин А (ретинол). Витамин А оказывает положительное влияние на баланс липидов в организме человека, снижая уровень «плохого» холестерина. Также оранжевый оттенок плодам придают фолиевая кислота и витамин С, улучшающие реологическое состояние крови, повышая ее текучесть.

Орехи и семена растений богаты ненасыщенными жирными кислотами и белками. Поэтому их регулярное, но умеренное употребление способствует снижению концентрации липопротеинов низкой плотности в крови человека, в которых содержится «плохой» холестерин.

Без мясопродуктов обойтись тяжело, ведь мясопродукты – источник белка для человеческого организма. Животный белок жизненно необходим, ведь он содержит незаменимые аминокислоты, которых нет в растительных белковых продуктах.

Белок яиц является классическим источником чистого животного белка, как и мясо. При повышенном холестерине в крови следует исключить употребление желтка яиц, поскольку именно в желтке содержится много насыщенных жирных кислот, повышающих холестерин в крови.

Рыба, особенно морская, содержит жир, в котором много омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Они быстро и эффективно снижают уровень холестерина в крови. Однако их избыток неблагоприятно влияет на функции печени, поэтому необходимо избегать превышения допустимого содержания ненасыщенных жирных кислот в рационе.

Молокопродукты являются легкодоступным и легкоусвояемым источником кальция для организма человека. Поэтому они в рационе должны быть ежедневно. Кроме того, в молокопродуктах содержится много белка, жира и углеводов.

При высоком уровне холестерина в крови нужно употреблять обезжиренные молочные продукты, чтобы избежать излишнего поступления жиров с этими продуктами.

Все изделия из зерновых злаков являются основными источниками энергии и пищевых волокон. Биологическая ценность муки и круп зависит от степени очистки зародыша от оболочек: чем больше очищено зерно, тем меньше его ценность. Именно в оболочках сконцентрировано наибольшее количество пищевых волокон.

Поэтому при повышенном холестерине в крови нужно употреблять хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Крупы из овса также полезны при гиперхолестеринемии, так как они образуют слизистые соединения, богатые лецитином и холином, которые оказывают липотропное действие.

Растительные жиры содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые практически не образуются в организме человека. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты входят в состав липопротеинов высокой плотности — белково-липидных соединений, которые удерживают холестерин, доставляют его к клеткам, не давая ему оседать на стенках сосудов.

Как составить меню, которое понижает холестерин?

Мало знать список продуктов, снижающих холестерин в крови, нужно еще и соблюдать правильное соотношение основных питательных веществ (белков, жиров и углеводов) и калорийность рациона. Соотношение «белки : жиры : углеводы» в диете должно быть 1 : 1 : 1. При этом только 7-10% от общей калорийности должны составлять насыщенные жирные кислоты (животные жиры).

Калорийность питания должна быть в пределах физиологической нормы, которая зависит от пола, возраста и интенсивности труда человека.

Научно обоснованные физиологические нормы калорийности питания разработаны нутрициологами и диетологами и сформулированы в виде различных таблиц, с которыми можно ознакомиться в открытом доступе.

Продукты, помогающие снизить холестерин

Кроме того, при приготовлении пищи необходимо соблюдать определенные правила, иначе продукты, которые должны снижать холестерин, будут его, напротив, повышать:

• количество соли необходимо ограничить в рационе до 2 г в сутки;
• следует обязательно включать в меню первые блюда на основе некрепких процеженных мясных и рыбных бульонов, овощных отваров;
• при приготовлении вторых блюд нужно использовать такие способы кулинарной обработки, как: варка, запекание, тушение, приготовление блюд на пару или на гриле;
• разрешается употреблять блюда из печени, но не чаще одного раза в месяц в очень ограниченном количестве (до 85 г);
• для заправки салатов следует использовать растительные масла, лимонный сок, травы, зелень, горчицу, чеснок и соусы на их основе;
• в качестве напитков рекомендованы соки без соли и сахара (лучше свежеотжатые), несладкие и некрепкие черный чай и кофе, зеленый чай, минеральная вода;
• большим сладкоежкам не чаще 1 раза в неделю можно кушать конфеты, мороженое, зефир, пастилу, варенье, шоколад. При этом порции должны быть очень маленькими (1 ст. л. варенья, 1 конфета).

Быстро снизить уровень холестерина в крови только одной диетой удается не всегда. Эффективность диеты зависит от строгости ее соблюдения и от того уровня холестерина, какой был до ее начала.

Срок диетотерапии – не менее 6 месяцев. При ее неэффективности необходимо назначение медикаментозного лечения.